Programme offert · couvrir la distance
Finisher 21 km
21KM
12 semaines pour passer de 10 à 21 km.
12 semaines3 séances par semaine36 séances
Pour qui ?
- Distance : tu sais courir 10 km en sortie longue.
- Fréquence : tu cours trois fois par semaine.
- Volume : tu cours environ 20 à 25 km par semaine.
- Intensité : tu sais tenir 10 × 1 min d'effort / 30 s de récupération.
Ce que tu reçois
- Ton programme dans une application, à installer sur l'écran d'accueil de ton téléphone.
- Chaque séance expliquée simplement : quoi faire, à quel effort, combien de temps. Tu coches, l'app te montre la suivante.
- Des emails aux moments clés du programme, pour t'encourager et te guider jusqu'au bout.
Le mot du coach
Le semi-marathon, c'est une distance à part : assez longue pour être une vraie aventure, assez accessible pour qu'on y revienne toute sa vie, pour aller plus loin ou pour aller plus vite. Beaucoup de coureurs en font leur distance de référence.
Avec ce programme, tu changes de dimension. Jusqu'ici, tu installais une habitude, puis une endurance. Maintenant, tu apprends à encaisser une vraie charge d'entraînement : plus de kilomètres, des séances plus exigeantes, un volume hebdomadaire qui double presque.
Benjamin
Les autres programmes : Du canapé au 5 km · Finisher 10 km · Finisher marathon